Glykæmisk indeks, GI, beskriver, hvor meget en kulhydratholdig fødevare øger blodsukkeret sammenlignet med en reference. Fødevarer med højt GI giver typisk en hurtigere og større blodsukkerstigning end fødevarer med lavt GI. Men GI fortæller ikke i sig selv, hvor sund en fødevare er.
I videoen tegner og forklarer jeg blodsukkerkurverne og beregningen. Derefter kan du bruge tabellen og regneeksemplet til at forstå, hvad tallet betyder.
Hvad måler glykæmisk indeks?
Når du spiser fordøjelige kulhydrater, bliver de nedbrudt til små sukkermolekyler, som kan optages fra tarmen. Glukose i blodet kaldes blodsukker. GI sammenligner blodsukkerets stigning over tid efter forskellige fødevarer.
I en almindelig GI-test spiser forsøgspersoner en portion med 50 gram tilgængeligt kulhydrat, altså kulhydrat, der kan fordøjes. Det er ikke det samme som 50 gram af selve fødevaren. Blodsukkeret måles normalt over to timer, og responsen sammenlignes med samme mængde kulhydrat fra en reference.
Sådan beregnes GI
Vi bruger glukose som reference med GI = 100. Først beregnes arealet mellem blodsukkerkurven og udgangsniveauet, hvor kurven ligger over udgangsniveauet. Arealet beskriver den samlede stigning i måleperioden.
GI = (stigningsareal efter fødevaren / stigningsareal efter glukose) × 100
Hvis stigningsarealet efter fødevaren er 60 enheder og efter glukose 100 enheder, bliver GI = (60 / 100) × 100 = 60. GI er altså ikke bare kurvens højeste punkt eller et mål for, hvor hurtigt den stiger.
Glykæmisk indeks: Tabel og inddeling
| Kategori | GI med glukose = 100 |
|---|---|
| Lavt GI | 55 eller derunder |
| Middel GI | 56–69 |
| Højt GI | 70 eller derover |
Den eksisterende fødevaretabel nedenfor kan bruges til at sammenligne eksempler. Tjek altid referencegrundlaget: Nogle tabeller bruger hvidt brød som reference i stedet for glukose, og så kan tallene ikke sammenlignes direkte.
GI er ikke én uforanderlig værdi for alle varianter af en fødevare. Fx kan havregryn og andre kornprodukter give forskellige resultater afhængigt af forarbejdning og tilberedning. Modenhed og måltidets øvrige indhold kan også ændre responsen. University of Sydneys GI-database angiver målte værdier for konkrete produkter og deres undersøgelser.
Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning
GI sammenligner lige store mængder tilgængeligt kulhydrat. Men en lille og en stor portion af samme fødevare indeholder ikke lige meget kulhydrat. Derfor bruger man også glykæmisk belastning, forkortet GL:
GL = GI × gram tilgængeligt kulhydrat i portionen / 100
En tænkt portion med GI 60 og 20 gram tilgængeligt kulhydrat får GL = 60 × 20 / 100 = 12. En dobbelt så stor portion får i denne beregning dobbelt så stor GL, selv om GI er det samme.
Hvorfor betyder lavt GI ikke automatisk sundt?
Fedt kan forsinke mavens tømning, så en fedtholdig fødevare kan have forholdsvis lavt GI. Derfor kan man ikke bruge GI alene til at rangordne madens sundhed. Fibre, vitaminer, portionsstørrelse og kostens samlede sammensætning har også betydning.
Kroppen regulerer desuden blodsukkeret, bl.a. ved hjælp af insulin. Vil du forstå vejen fra maden til blodet, kan du fortsætte med kulhydratfordøjelsen.
Prøv selv: Tegn og forklar
Tegn to blodsukkerkurver med samme udgangsniveau: én for glukose og én for en tænkt fødevare med GI 60. Markér stigningsarealerne. Forklar derefter, hvorfor du skal kende både referencegrundlaget og mængden af kulhydrat, før du kan fortolke tallene.
