Hvad er en topunktstest?
En topunktstest er en konditionstest på cykel, hvor du bruger to målinger af puls og belastning i watt til at anslå dit kondital. Her får du video, vejledning og en interaktiv konditalsberegner med graf.
Ved en direkte konditest måles kroppens iltoptagelse, mens du arbejder med stigende belastning op mod din maksimale ydeevne. Du har en maske på, som er forbundet til måleudstyr. Ud fra luftmængderne og iltindholdet i indåndings- og udåndingsluften bestemmes din iltoptagelse. Den maksimale iltoptagelse i forhold til din kropsvægt kaldes konditallet og angives i ml O₂ pr. kg pr. minut.
Ved en indirekte konditest måles iltoptagelsen ikke. I stedet beregnes et skøn over konditallet ud fra eksempelvis løbedistance eller puls ved en kendt belastning. Beregningerne bygger på viden fra undersøgelser, hvor testresultater er blevet sammenholdt med direkte målinger af iltoptagelsen. I udviklingen af Cooper-testen lod man for eksempel de samme personer gennemføre en direkte konditest og et 12-minutters løb. Sammenhængen mellem deres iltoptagelse og løbedistance gjorde det muligt at anslå konditallet ud fra løbedistancen.
Topunktstesten er også en indirekte konditest. Her måler du din puls ved to forskellige belastninger, og målingerne bruges til at anslå din maksimale iltoptagelse og dit kondital. Testen er samtidig submaksimal: Du arbejder under din maksimale intensitet og skal derfor ikke presse dig til udmattelse.
Kondicykel eller løbebånd? Topunktstesten her er udviklet til en kondicykel med wattmåling. Princippet med to belastninger og pulsmålinger kan også bruges på et løbebånd, men det kræver en beregning, der er tilpasset gang eller løb. Denne beregner bruger en omregning fra watt til iltoptagelse, som gælder for cykling. En wattvisning på løbebåndet er derfor ikke i sig selv nok til at bruge beregneren.
Indtast kropsvægt, de to belastninger i watt og den stabile puls ved hvert trin. Kender du en tidligere målt makspuls, kan du vælge at bruge den. Ellers kan beregneren lave et aldersbaseret skøn. Prøv “Indsæt eksempel”, hvis du først vil undersøge, hvordan beregneren og grafen virker.
Undervisningslokalet · topunktstest
Beregn dit kondital med topunktstesten
Indtast belastning og stabil puls fra to trin på cyklen. Se, hvordan de to målinger bliver til et estimat af dit kondital.
Dine oplysninger
1Første belastning
2Anden belastning
Er du lille af kropsbygning eller mindre trænet, kan du begynde i den lave ende af wattområdet. Er du veltrænet, kan den høje ende være mere passende. Wattområderne er vejledende: Justér belastningen efter din puls.
Indtast dine egne målinger: Brug den belastning, du faktisk cyklede med, og den stabile puls, du målte ved hvert trin.
Resultatet er modelberegnet. Det er hverken en direkte måling af maksimal iltoptagelse eller en belastning, du skal forsøge at nå i denne test.
Se, hvordan dit resultat ligger i konditaltabellerne efter alder og køn nedenfor.
Fra to målinger til et estimat
Grafen vises, når alle nødvendige oplysninger er udfyldt.
Timer til forsøget
Trin 1 · cirka 6 minutter
Start ved den valgte første belastning. Tiden er vejledende: Pulsen skal være stabil, før du aflæser den og skifter trin.
Hvad er et godt kondital? Tabel efter alder og køn
Find din aldersgruppe i tabellen for mænd/drenge eller kvinder/piger, og sammenlign med dit estimerede kondital fra beregneren. Alle tal er angivet i ml O₂ pr. kg pr. minut.
Sådan bruger du tabellen: Afrund konditallet til nærmeste hele tal, når du slår op. Tegnet ≤ betyder “eller lavere”, og ≥ betyder “eller højere”. Bemærk, at aldersgrupperne er forskellige i de to tabeller.
På en smal skærm kan du skubbe tabellerne sidelæns for at se alle kolonner.
| Alder (år) | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5–14 | ≤ 38 | 39–43 | 44–51 | 52–56 | ≥ 57 |
| 15–19 | ≤ 43 | 44–48 | 49–56 | 57–61 | ≥ 62 |
| 20–29 | ≤ 38 | 39–43 | 44–51 | 52–56 | ≥ 57 |
| 30–39 | ≤ 34 | 35–39 | 40–47 | 48–51 | ≥ 52 |
| 40–49 | ≤ 30 | 31–35 | 36–43 | 44–47 | ≥ 48 |
| 50–59 | ≤ 25 | 26–31 | 32–39 | 40–43 | ≥ 44 |
| 60–69 | ≤ 21 | 22–26 | 27–35 | 36–39 | ≥ 40 |
| 70+ | ≤ 19 | 20–24 | 25–32 | 33–37 | ≥ 38 |
| Alder (år) | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5–14 | ≤ 34 | 35–39 | 40–47 | 48–51 | ≥ 52 |
| 15–29 | ≤ 28 | 29–34 | 35–43 | 44–48 | ≥ 49 |
| 30–39 | ≤ 27 | 28–33 | 34–41 | 42–47 | ≥ 48 |
| 40–49 | ≤ 25 | 26–31 | 32–40 | 41–45 | ≥ 46 |
| 50–64 | ≤ 21 | 22–28 | 29–36 | 37–41 | ≥ 42 |
| 65+ | ≤ 19 | 20–26 | 27–34 | 35–39 | ≥ 40 |
Brug vurderingen som et pejlemærke. Tabellerne viser vejledende normer, og topunktstesten giver et beregnet skøn. Små forskelle tæt på en kategorigrænse skal derfor ikke overfortolkes. Følg også din egen udvikling ved at gentage testen under så ens betingelser som muligt.
Kilde: Tal og aldersgrupper efter Marina Aagaards konditaltabel. Hun henviser til Per-Olof og Irma Åstrand samt supplerende danske data for børn og unge fra Morten Zacho. Se også Motion Onlines konditaltabeller.
Sådan udfører I topunktstesten på cykel
I skal bruge en ergometercykel, som viser belastningen i watt, en pulsmåler og et ur. Arbejd gerne sammen to og to: Én cykler, og én holder øje med puls, tid og belastning. Aftal passende belastninger med læreren.
Hvilken belastning skal du vælge? Er du lille af kropsbygning eller mindre trænet, kan du begynde i den lave ende af wattområdet. Er du veltrænet, kan den høje ende være mere passende. Wattområderne er vejledende: Justér belastningen efter din puls.
- Gør jer klar. Indstil sadlen, kontrollér pulsmåleren, og cykl roligt, så du vænner dig til cyklen. Hold omtrent 60 pedalomdrejninger pr. minut gennem begge trin.
- Første belastning. Vælg som udgangspunkt ca. 80–130 watt, og justér belastningen, så pulsen stabiliserer sig i området 120–140 slag/min efter ca. 6 minutters cykling. Aflæs pulsen mod slutningen. Den skal have fundet et nogenlunde stabilt niveau – det kaldes steady state. Notér den faktiske belastning og den målte puls.
- Anden belastning. Øg modstanden, men hold samme pedaltempo. Et vejledende wattområde er ca. 112–170 watt. Justér belastningen, så pulsen stabiliserer sig i området 150–170 slag/min efter yderligere ca. 4 minutters cykling. Notér igen den faktiske belastning og den målte puls. Både belastning og puls skal være højere end på første trin. Begge trin skal være under maksimal intensitet.
- Behandl målingerne. Indtast værdierne i beregneren, og undersøg grafen. Cykl roligt ned bagefter.
Tiden er vejledende: Hvis pulsen stadig stiger, er målingen ikke klar, blot fordi timeren er færdig. Forlæng trinnet ved passende belastning, eller justér forsøget sammen med læreren. Belastningen skal tilpasses den enkelte; alle skal ikke nå den samme høje puls. Stop ved svimmelhed, smerter eller andet ubehag.
Sådan læser I grafen: puls og watt
Belastningen i watt står på x-aksen, og pulsen i slag pr. minut står på y-aksen. De to punkter viser jeres målinger. Når belastningen stiger, har musklerne brug for mere energi, og hjertet pumper normalt hurtigere for at understøtte transporten af ilt gennem blodkredsløbet.
Beregneren tegner en ret linje mellem punkterne og forlænger den op til den valgte makspuls. Det kaldes ekstrapolation: Vi bruger målinger fra ét område til at anslå en værdi uden for det målte område. Skæringspunktet giver et bud på den maksimale wattbelastning man kan klare ved maksimal puls. Den stiplede del af grafen viser derfor en beregning, ikke noget I har målt. Herefter kan man omregne den maksimale wattbelastning til en maksimal iltoptagelse. Se nedenfor
Formler: Fra puls og watt til kondital
Lad W₁ og W₂ være de to belastninger, P₁ og P₂ de tilhørende pulsværdier og Pmaks den valgte makspuls. Først forlænges linjen matematisk:
Wmaks = W₂ + (W₂ − W₁) × (Pmaks − P₂) / (P₂ − P₁)
Derefter omregner en forenklet model wattbelastningen ved maksimal puls til iltoptagelse. Modellen antager 23 % mekanisk nyttevirkning ved cykling, en energiværdi på 21,1 kJ pr. liter ilt og et tillæg på 0,25 liter ilt pr. minut. Samme model er beskrevet hos Husted, Københavns Universitet (2022), s. 51:
VO₂maks (L/min) = Wmaks × 60 / (0,23 × 21.100) + 0,25
Konditallet udtrykker iltoptagelsen i forhold til kropsvægten. Vi ganger med 1.000 for at omregne liter til milliliter og dividerer med vægten:
Kondital (ml O₂/kg/min) = VO₂maks (L/min) × 1.000 / kropsvægt (kg)
Regneeksempel: En person vejer 70 kg og måler 120 slag/min ved 100 W og 150 slag/min ved 150 W. Med en indtastet makspuls på 195 slag/min bliver den estimerede maksimale belastning 225 W, iltoptagelsen cirka 3,03 L/min og konditallet cirka 43,3 ml O₂/kg/min.
Fejlkilder: Hvor sikkert er konditallet?
Beregneren giver et estimat. I måler puls og belastning; den maksimale iltoptagelse beregnes. Modellen forudsætter blandt andet en omtrent lineær sammenhæng mellem puls og belastning og samme cykeleffektivitet hos alle. Virkelige mennesker passer ikke præcist til disse antagelser.
Ved aldersestimat bruges makspuls = 208 − 0,7 × alder fra Tanaka, Monahan og Seals (2001). Formlen er udviklet til raske voksne og kan afvige fra den enkelte persons makspuls. Hos børn og unge skal den også behandles som et groft skøn; Mahon m.fl. (2010) fandt tydelige individuelle afvigelser. I skal ikke lave en maksimal test på egen hånd for at udfylde feltet.
Jo tættere de to pulsværdier ligger, desto mere kan en lille målefejl ændre linjens hældning og dermed konditallet. En for højt anslået makspuls vil også give et for højt beregnet kondital, når de øvrige tal er de samme. Hold derfor øje med stabil puls, samme pedaltempo og korrekte wattangivelser. Ved gentagelse bør cykel, fremgangsmåde og øvrige betingelser være så ens som muligt.
Opgaver om kondital og iltoptagelse
- Forklar, hvorfor pulsen normalt stiger, når belastningen øges. Inddrag musklernes energibehov og transport af ilt.
- Behold målingerne, og ændr den indtastede makspuls med 10 slag/min. Hvad sker der med resultatet, og hvordan kan du se forklaringen i grafen?
- Undersøg, hvad der sker med konditallet, når kun kropsvægten ændres. Hvorfor ændres iltoptagelsen i L/min ikke i denne model?
- Hvilke størrelser har I målt, og hvilke har I beregnet eller antaget? Vurdér, hvilken fejlkilde der kan have størst betydning i jeres forsøg.
Arbejd videre med blodtryk og puls ved fysisk arbejde eller øvelsen om lungevolumen og minutvolumen.
Kilder og inspiration
- Cooper, K. H. (1968): A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake: Correlation Between Field and Treadmill Testing. Sammenligning af 12-minutters løb med direkte måling af maksimal iltoptagelse.
- Marsh, C. E. (2012): Evaluation of the American College of Sports Medicine submaximal treadmill running test for predicting VO2max. Undersøgelse af en særskilt løbebåndstest, hvor konditallet blandt andet estimeres ud fra to submaksimale belastningstrin.
- Husted, K. L. S. (2022), Københavns Universitet: Proposition of a biological age model and assessment of its value to health promotion, s. 51. Grundlag for den anvendte omregning fra watt til iltoptagelse.
- Tanaka, H., Monahan, K. D. & Seals, D. R. (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. Grundlag for aldersestimatet af makspuls.
- Mahon, A. D. m.fl. (2010): Evaluating the prediction of maximal heart rate in children and adolescents. Om usikkerheden hos børn og unge.
- Videoen er indlejret fra Homefit på YouTube.
